La prise de masse est un objectif commun pour de nombreux athlètes et amateurs de fitness. Elle est importante pour améliorer la performance sportive mais offre aussi de nombreux avantages pour la santé générale. Dans cet article, nous allons discuter de ce qu’est la prise de masse, pourquoi c’est important et comment la faire correctement. Suivez-moi !
Sommaire de l'article
- Qu’est-ce que la prise de masse exactement ?
- L’entraînement pour prendre de la masse “propre”
- La récupération pour la prise de masse
- Suivre un plan de nutrition adéquat
- Les erreurs courantes à éviter (oui, oui… vous les faites tout le temps)
- Conclusion
- Votre coach vous accompagne : Suivez un programme de musculation approprié !
- FAQ : vos questions les plus fréquentes
Qu’est-ce que la prise de masse exactement ?
La prise de masse est le processus de construction de muscle et de prise de poids. C’est le contraire de la perte de poids. Il existe deux types de prise de masse : la “prise de masse propre” et la prise de masse sale ou “bulking”. La prise de masse propre consiste à prendre du poids tout en maintenant une quantité minimale de graisse corporelle, tandis que le bulking consiste à prendre du poids dont beaucoup de gras.
Les macronutriments nécessaires pour la prise de masse
Les macronutriments, tels que les protéines, les glucides et les graisses, sont tous nécessaires pour la prise de masse. Les protéines sont nécessaires pour la réparation et la construction musculaire, les glucides fournissent de l’énergie et les graisses aident à réguler les hormones et à maintenir une fonction hormonale saine.
Les sources de protéines, de glucides et de graisses
Il est important de manger plusieurs sources de protéines, de glucides et de graisses pour répondre à vos besoins nutritionnels et atteindre vos objectifs de prise de masse. Les sources de protéines comprennent la viande, le poisson, les légumineuses, les œufs et les produits laitiers, tandis que les sources de glucides comprennent les fruits, les légumes, les féculents, les céréales et les produits céréaliers. Les graisses saines peuvent être trouvées dans les noix, les graines, l’avocat et l’huile d’olive.
Les suppléments recommandés pour la prise de masse
Les suppléments peuvent aider à compléter votre régime alimentaire pour la prise de masse. Les suppléments de protéines en poudre, les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA ou EAA) et la créatine sont tous des suppléments couramment utilisés pour la prise de masse. Il est important d’optimiser sa micronutrition en prise de masse avec des compléments “santé” tels que les omégas 3, magnésium, multi-vitamines, etc.
L’entraînement pour prendre de la masse “propre”
Les exercices clés pour la prise de masse
L’entraînement en hypertrophie est le meilleur type d’entraînement pour la prise de masse. Les exercices polyarticulaires tels que le squat, le soulevé de terre et le développé couché sont des exercices clés pour la prise de masse.
Les exercices clés pour la prise de masse comprennent les squats, les soulevés de terre, les développés couchés, les tractions, les dips et les développés militaires. Ces exercices intensifs travaillent les groupes musculaires les plus importants, stimulant ainsi la croissance musculaire et la prise de masse.
La fréquence et la durée de l’entraînement
La fréquence et la durée de l’entraînement dépendent de vos objectifs personnels et de votre niveau de condition physique actuel. En général, il est recommandé de s’entraîner avec des poids trois à quatre fois par semaine, avec des séances d’entraînement d’une durée de 45 à 90 minutes.
La récupération pour la prise de masse
L’importance du sommeil pour la récupération
Le sommeil est crucial pour la récupération. Il aide à la croissance musculaire ET à la reconstruction / renforcement des fibres musculaires après l’effort. Pendant le sommeil, le corps libère des hormones de croissance essentielles. Il est recommandé de dormir au moins 7h par nuit pour favoriser la récupération, idéalement 9h !
Les autres moyens de récupération
En plus du sommeil, il existe d’autres moyens de récupération qui peuvent aider à favoriser la croissance musculaire. Les étirements, les massages, les bains chauds et les suppléments tels que la glutamine et le zinc peuvent tous aider à favoriser la récupération.
Suivre un plan de nutrition adéquat
Un plan de nutrition adéquat pour la prise de masse musculaire devrait inclure suffisamment de calories pour soutenir la croissance musculaire. Cela peut être calculé en utilisant votre taux métabolique de base (BMR) et votre niveau d’activité physique. Il est également important de manger régulièrement tout au long de la journée pour soutenir la récupération musculaire. Contactez-moi pour mettre en place le plan de nutrition qui correspond à votre métabolisme.
Les erreurs courantes à éviter (oui, oui… vous les faites tout le temps)
Ne pas manger suffisamment
Manger suffisamment de calories est essentiel pour la prise de masse. Si vous ne mangez pas suffisamment, vous n’apportez pas assez de nutriments et votre prise de masse stagnera.
Ne pas s’entraîner avec suffisamment d’intensité
Un entraînement peu intense ne stimulera pas suffisamment la croissance musculaire. Il est important de s’entraîner “proche de l’échec” pour déclencher la croissance musculaire et optimiser vos gains.
Ne pas dormir suffisamment
Le sommeil est crucial pour la récupération et la croissance musculaire. Ne pas dormir suffisamment peut limiter la croissance musculaire. On pose les téléphones, on arrête la lumière bleue et on se lance un petit podcast relaxation pour s’endormir.
Conclusion
La prise de masse est un objectif important pour les athlètes comme les amateurs de fitness. Il est essentiel de consommer suffisamment de macronutriments, de s’entraîner avec suffisamment d’intensité et de dormir suffisamment pour favoriser la croissance musculaire et la prise de masse. En évitant les erreurs courantes telles que ne pas manger suffisamment, ne pas s’entraîner avec suffisamment d’intensité et ne pas dormir suffisamment, vous pouvez atteindre vos objectifs de prise de masse et améliorer votre santé et votre performance sportive !
Votre coach vous accompagne : Suivez un programme de musculation approprié !
Pour prendre de la masse musculaire, il est important de suivre un programme de musculation approprié. Vous devriez vous concentrer sur des exercices de base qui travaillent plusieurs groupes musculaires à la fois, comme les squats, les deadlifts, les presses et les tractions. Il est également important de varier votre programme d’entraînement pour éviter de vous ennuyer et de vous blesser. Contactez-moi, nous mettrons en place ensemble VOTRE programme complet et personnalisé pour perdre de la masse. (+ j’avais pensé à un lien vers témoignages si tu as des clients prise de masse à montrer ?)
FAQ : vos questions les plus fréquentes
Non, le cardio est important pour la santé cardiovasculaire, mais il ne suffit pas pour la prise de masse. Il est nécessaire de s’entraîner avec des poids pour stimuler la croissance musculaire.
La prise de masse est un processus graduel qui dépend de nombreux facteurs, notamment votre niveau de condition physique actuel et votre alimentation. Il est important d’être patient et de ne pas s’attendre à des résultats immédiats.
Oui, les protéines sont essentielles pour la croissance musculaire. Il est recommandé de consommer entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour favoriser la prise de masse.
Les suppléments peuvent aider à soutenir la croissance musculaire, mais ils ne sont pas nécessaires. Il est important de se concentrer sur une alimentation équilibrée et de qualité avant de se tourner vers des suppléments.
